Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas (SANTARÉM).

"Off season"

Periodo em que o foco é o aumento de massa muscular.

Usa-se cargas mais elevadas e pouca repetição, o objetivo é a sobrecarga tencional, com o proposíto de hipertrofia das fibras musculares. É empregado a técnica de prioridade muscular, enfatizando os grupos musculares deficientes.

No caso da alimentação há uma maior liberdade para que o balanço calorico seja positivo.

"Pré- contest"
Essa fase é preparação para competição, esperando o máximo de definição muscular.
O treino foca repetições mais elevadas com pouco tempo de descanso entre series, o que estimula a sobrecarga metabolica.
A alimentação é restrita, aumenta os aerobicos e os abdominais.

Lesões na Musculação

Em primeiro lugar antes de iniciar qualquer atividade física, deve-se fazer uma avaliação médica e física. Dai você saberá se tem algum desequilibrio postural ou alguma condição que possa influênciar na sua rotina e segurança dos treinos.

Outro fato importante é o de onde malhar e como malhar. Verifique as condições da academia e dos equipamentos e também a disponibilidade de profissionais credênciados.

Antes de iniciar o exercicio prepare seu organismo para o esforço e o recomendado é o aquecimento global, os alongamentos servem para preparar os músculos locais que iram ser exigidos. Outra forma de aquecimento local é o de realizar várias repetições. Isso deve ser feito com 50% da carga a ser realizada na primeira série.

As lesões podem ocorrer devido a técnicas precárias, sobrecargas incompativeis, movimentos repetitivos que exploram os limites das articulações.

As principais lesões são: distenção, torção, degeneração da cartilagem articular, neoropatias, fraturas por estres, tendinites..

Fique atenta aos sinais: dor articular, inchaço muscular, perda do movimento, dormencia ou fraqueza.

Os exercicios de musculação estão cada dia mais sendo prescritos para reabilitação de lesões.

Os beneficios da musculação são: estabilidade muscular e favorece a saúde osséa.

Mas lembre-se sempre que todo exercicio deve ser realizado observando a postura e toda amplitude do movimento.

Aproveite ao máximo os beneficios com segurança!

Treino pesado - No pain no gain

A frase mais famosa da história foi dita por um lutador, chamado Alrexander Karelin:

" EU TREINO EM TODOS OS DIAS DA MINHA VIDA, COMO VOCÊ NUNCA TREINOU SEQUER UM DIA DA SUA."

Ele foi nada menos que o maior lutador de wrestling da história.

Bem, treinar pesado varia de pessoa para pessoa, pois cada um tem sua capacidade física. É necessário está sempre estimulando a musculatura para ela não se acostumar com o treino. Atinja sempre o seu limite, se possivel ultrapasse eles.

Se quiser um corpo escultural, não tem mágica ( pode ter cirurgia) e sim treino pesado, treino intenso. Nada de ir pra academia bater papo com as amigas e sim pegar firme.

Treino pesado = carga + séries + repetições + exercícios conjugados...

O segredo está em fadigar a musculatura, para que ele sinta a necessidade de crescer.

Gorda, magra ou musculosa?

Quem é magrinha e quer ganhar peso deve ter muito cuidado. Essa ansiedade nos leva a comer de tudo que aparece pela frente, para ver se resolve.  O pior é que o peso que ganhamos é com muita gordura. Desse jeito não dá. É um grande erro comer sem celecionar o que come.

Tô falando porque sei, é  por experiência própria. Pesava 78kg, para minha altura 1,78cm parecia bom, se não fosse quase 15kg de gordura. Cara redonda, barriga soltando, pele flacida... que horrível!

O que quero dizer, é que você pode mudar sua vida, seus habitos, seu corpo.

Você conhece alguém gordo que come pouco? E alguém magro que come muito, você conhece? Pois é, não é só a quantidade dos alimentos que determinam se alguém vai ganhar massa magra ou gordura e sim a qualidade do que comem, o modo que comem e a falta de exercícios. Esse conjunto é que ira direcionar as calorias ingeridas para serem armazenadas como gordura, ou massa magra.

Até algum tempo atrás achava melhor ser magra que ser gordinha, mas agora sei que ser músculosa é bem melhor. O ser humano tem costume de ser escravo. Tem gente escrava das drogas, do alcool, do cigarro... já outros são escravos dos hábitos alimentares menos saudáveis. Porque não ser escravo dos alimentos saudáveis, dos exercícios físicos, da caminhada, da bicicleta, nossa! É tão fácil ser saudável.

Tenho umas colegas de trabalho que comem o tempo todo, e só porcaria (café com açúcar, docês, pães, biscoitos...) . Elas devem ver esta postagem, rsss! Ainda falam que são felizes, ka,ka,ka... são sim, escravas da comida. O ruim não é ficar gordinha (essa da foto ao lado, tá super sex) e sim doente, hipertensão, diabetes, colesterol...

Se ame, reeducação alimentar já.

Mesmo que seu objetivo não seja igual o meu (ficar músculosa), coma de forma váriada e selecionada para viver bem.

Agora se você quer ficar sarada, músculosa assim como eu desejo. Abuse desses alimentos: carne magra, peixes, frango, ovos, macarrão, pão integral, arroz, queijo branco, batata docê, batata inglesa, frutas e legumes. E nada de açúcar viu.

Como e treino para um dia chegar a esse nível. Rsss, menos um pouco, já tá de bom tamanho.

Torçam por mim.

 

Nós podemos!

Sim, nós podemos quando queremos e trabalhamos duro para alcançar nossos objetivos.
Nosso corpo é uma máquina maravilhosa que nos recompensa de acordo aos estimulos que damos a ele, por isso temos que cuidar bem dele, para que sejamos bem recompensados.

Essa introdução toda é para encorajá-la a dar o primeiro, segundo, terceiro passo... na construção de um corpo sarado.

Claro que não é algo do dia para noite como muitos querem, mas com determinação em três mêses você já começa a ver a diferença. O importante é subir degrau, por degrau.

O homem ganha musculos com mais facilidade graças ao hormônio que faz o músculo crescer, a testosterona, que circula de 20% a 30%  em maior quantidade neles. Por isso seja paciênte e determinada.
Para conseguir ganhar muitos músculos a regra é simples:

MUSCULAÇÃO+NUTRIÇÃO+DESCANSO.

Definição muscular - Metabolismo

Metabolismo é a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo.


Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância:

(1) Tecido muscular: São fundamentais por causa de todos os fatores citados acima.
(2) Frequência das refeições: Quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia.
(3) Nível de atividade: É importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico.
(4) Escolha dos alimentos: Por exemplo, as dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo.
(5) Hidratação: Mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio.
(6) Genética: Algumas pessoas têm um metabolismo naturalmente mais acelerado do que outras. Você não pode mudar a genética, mas podeestimular a aceleração do seu metabolismo.
(7) Produção e função dos hormônios: É muito pouco provável que você tenha uma tireóide "preguiçosa". Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana.
(8) Estresse: O estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.


Passo 1 - Parar de acumular gorduras novas


Não faz sentido iniciar um programa de exercícios sem que você primeiro passe por uma mudança nos seus hábitos alimentares e pare de ficar acumulando gorduras novas no final do dia.
Não se engorda devido à falta de exercícios. A pessoa engorda porque abastece o corpo com mais calorias do que ele precisa num determinado momento. Então a solução deve partir da mudança dos hábitos alimentares.
Não é necessário fazer uma dieta super rígida. É possível comer o que gosta se você ingerir apenas a quantidade da qual o corpo precisa. Comer além do que o necessário é que faz com que o corpo acumule gordura.
Para queimar gordura é necessário parar de acumular novas gorduras. Como já foi discutido, basta ajustar a sua alimentação ao seu nível de atividade. Isso significa pequenas e balanceadas refeições a cada 2-3 horas e a quantidade de calorias em cada refeição vai depender do seu nível de atividade.


Passo 2 - Ataque a gordura existente
Isso requer uma combinação de fatores que consiste em:
1.Estabilização dos seus níveis de glicose no sangue
2.Prática gradual de exercícios aeróbicos e exercícios de força (anaeróbicos).
Existem carboidratos que devem ser consumidos sempre, e outros que só devem ser consumidos de forma restrita.
Os que devem ser consumidos sempre são aqueles de baixo índice glicêmico (mantém estáveis os níveis de insulina, evitando a oscilação da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Esses são exemplos de alimentos que devem ser consumidos sempre, pois são ricos em fibras e levam mais tempo para serem digeridos, acelerando assim o metabolismo: grãos integrais, legumes, frutas e verduras.
Evite consumir com frequência alimentos de alto valor glicêmico, tais como arroz branco, doce, açúcar, biscoito e bolo. No processo de refino, as fibras são retiradas e dão lugar ao açúcar e aditivos, que retardam o metabolismo. Esses alimentos são digeridos rapidamente. Essa rapidez engana o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouquíssimo tempo.
Com relação aos exercícios, é muito importante a prática tanto de exercício aeróbicos como exercícios anaeróbicos (musculação). A musculação é fundamental para manter e desenvolver a musculatura, que é o mais importante para quem quer acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.


Os exercícios aeróbicos são importantes também por gastarem calorias. Lembre-se que 30 minutos de corrida na esteira consomem aproximadamente 300 calorias. No final das contas isso é muito importante no resultado do seu balanço calórico diário.


Com a suplementação conseguimos uma boa ajuda para acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.

Gripe X Musculação

Vi esta materia e achei muito boa, pois estou gripada e não posso me dá ao luxo de parar os treinos, muito menos a dieta.

Gripe X Musculação

Não se apavore! A resposta da pergunta é: depende. Ao pegar uma gripe ou resfriado ficamos debilitados e o sistema imunológico é mobilizado. O sistema imunológico participa dos processos regenerativos, restaurando as microlesões causadas pelos treinamentos tanto com pesos como atividades físicas em geral.

Pessoas resfriadas porém mais jovens e com melhor resistência conseguirão treinar normalmente, não havendo um prejuízo, sendo o seu sistema imunológico plenamente capaz de fazer você se recuperar do resfriado como dos treinamentos. Então não é um simples espirro que irá lhe afastar dos treinamentos. Por outro lado a gripe já é um pouco mais complexa. O sistema imunológico fica debilitado drasticamente por ser uma infecção mais grave, ocasionando até febre. Então neste caso não é recomendável fazer qualquer atividade física. Além de ser impossível você treinar com um ritmo bom, você poderá agravar o quadro da doença sobrecarregando as defesas do corpo e também comprometer seus resultados nos treinamentos. A dica nesses casos é repousar, e só voltar a treinar quando estiver bem.

Tenha um bom senso. Ao sentir que é um problema mais sério, faça repouso. Repousar 2 ou 3 dias não irá afetar tanto seus treinamentos. Por outro lado treinar debilitado prolongará sua infecção e comprometerá seus ganhos, dando prejuízo até de semanas.
As dicas durante a gripe são aquelas básicas, não se deixe abalar e mantenha sua dieta ótima. Beba muito líquido e durma bem.
Não queremos substituir a orientação de nenhum profissional da área médica. Sempre consulte um médico, e não use medicamentos sem prescrição médica.

Troféu Markus Classic - Camaçari/ Ba

Batata-doce

A batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest.
O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista

Gerador de Dietas

Vou te dizer, esse negócio de contar calorias, carbo, proteinas, gorduras... é um pouco complicado. Mas com esse gerador de dietas a coisa ficar fácil.
Agora, não tem mais desculpa pra não fazer dieta.
http://www.baixaki.com.br/download/dieta-completa.htm

Cortisol x Massa muscular

Cortisol é um hormônio extremamente catabólico(perda de massa muscular)

Cortisol é um hormônio esteróide secretado pelas glândulas adrenais(supra-renais). Também é conhecido como o “hormônio do estresse” porque quando os seus níveis sobem vêm acompanhados de estresse físico e emocional. Deficiência ou excesso deste hormônio pode levar a vários sintomas físicos.



O cortisol é secretado quando o corpo entra em estresse, isto causa a quebra de tecido muscular, o que leva uma liberação de aminoácidos na correte sanguínea. Depois deste processo os aminoácidos são sintetizados pelo fígado e transformados em energia, isto aumenta o nível de açúcar no sangue e mais glucose estará disponível para o cérebro usar com combustível. Estes processos ocorrem para manter o corpo funcionando durante períodos de estresse.

Como o Cortisol afeta os Fisiculturistas

Como você pôde perceber, o cortisol é um hormônio catabólico, pois facilita a quebra de tecido muscular no corpo. Altos níveis de cortisol levam o corpo de um nível anabólico(construção muscular) para um nível catabólico(perda de músculo).

Existem vários fatores ajudam a “acionar” o cortisol no corpo. Qualquer situação que deixe uma pessoa estressada física ou mentalmente já é o suficiente para gerar cortisol: brigas, problemas familiares, financeiros, ansiedade, mas o principal inimigo dos fisiculturistas ou aspirantes é o excesso de treino. Excesso de treino pode gerar secreções catastróficas de cortisol e colocar a pessoa em estado catabólico, este é mais um motivo para você entender que mais treino, não significa mais resultados. Como diminuir os níveis de cortisol

É impossível anular a ação do cortisol totalmente, porque na verdade o corpo precisa dele para continuar funcionando nas situações citadas acima, porém podemos abaixar os níveis e deixa-los em um patamar aceitável para continuar ganhando massa muscular.

- Suplementação

:: Vitamina C – Um estudo feito no final dos anos 90, realizado em halterofilistas mostrou que indivíduos que tomaram 1g extra de vitamina C por dia tiveram uma queda considerável de cortisol e um aumento de até 20% na testosterona. O que aumenta a recuperação e hipertrofia muscular.

Cromo – O Cromo estabiliza os níveis de açúcar no sangue o que conseqüentemente ajuda a reduzir o cortisol e de quebra ajuda na perda de gordura corpora

Glutamina – O aumento de cortisol tem uma ligação direta com a queda de glutamina no corpo. Manter os níveis alto de glutamina pode evitar o aumento de cortisol.

Descanse! Dormir mal além de prejudicar a produção de hormônios importantes como o hormônio do crescimento, é capaz de deixar qualquer pessoa estressada durante o resto do dia, o que leva a um aumento de cortisol. Se você leva o treino a sério, comece a dormir de 9 a 10 horas.

- Evite excesso de treino!

Não existe ganho de massa durante o treino e sim durante o descanso. Durante o treino você está expondo seu corpo tanto ao estresse físico como mental e esse pode ser o maior causador do aumento de cortisol. Algumas pessoas chegam a treinar 6 dias por semana e mais de 2 horas por dia, com apenas 1 dia de descanso para o corpo e a mente, o nosso amigo cortisol vai a louca. Treinos com até 60 minutos de duração além de proporcionar o estímulo necessário para a hipertrofia evita perda de massa muscular por causa do cortisol.

O Máximo de Descanso Possível

Um dos factores mais negligenciados pelos principiantes na musculação é o descanso. Mas deverá ficar com esta máxima:

Os músculos crescem durante o descanso e não durante o treino!

Durante o treino de musculação no ginásio não está a criar músculos,
está a perder músculos. É a primeira etapa do crescimento muscular. A etapa seguinte passa por descansar, dormindo e estando deitado no sofá,para que os músculos e a dieta façam o seu trabalho. Desta forma os tecidos musculares não estão ocupados a fazerem outra coisa que não seja o seu aumento dos tecidos musculares.
Para aumentar a massa muscular e ganhar peso, tem de dar ao corpo a oportunidade para construir músculos que esforçou durante o treino de musculação. Se este tempo não for dado convenientemente, não conseguirá os melhores resultados.
A quantidade de descanso que cada pessoa necessita é variável de indivíduo para indivíduo, mas existem algumas regras gerais:

- Os grupos musculares devem ser treinados, no máximo, duas vezes por semana, em treinos separados e três vezes por semana em treinos de corpo completo. Quanto mais treinar um grupo muscular, mais correrá o risco de overtraining.

- Nunca deverá treinar mais do que uma hora seguida. O ideal é que faça treinos curtos mas intensos.
- Não deve treinar mais do que cinco vezes numa semana.

- Depois de fazer um ciclo de treinos de 12 semanas, tire 1 ou 2 semanas de férias da musculação.

A maior parte dos praticantes de musculação avançados segue estas regras. Pode parecer estranho, mas treinar cinco vezes por semana não garante melhores resultados do que treinar duas vezes. Pode até ser

o contrário.

Durante o período em que se encontra fora da academia deverá

concentrar-se na alimentação correcta e no descanso eficiente.

São os tais três factores essenciais para o crescimento muscular.

Se não quer perder tempo a criar o seu programa muscular, veja

este conjunto de guias que o vão colocar no caminho certo em direcção ao seu corpo de sonho.

Exercícios, dietas, descanso e outras dicas fundamentais para

ganhar massa muscular rapidamente. E o preço é bem menor do que um simples "suplemento alimentar milagroso..."

*****Séries e Repetições*****

Existem basicamente três formas de dividir as repetições nos treinos de musculação, consoante o objectivo desejado, que pode ser:
- Força - Entre 1 e 6 repetições
- Crescimento Muscular - Entre 7 e 12 repetições
- Resistência e Tonificação - Mais de 13 repetições

Estes números podem variar um pouco, mas a maior parte dos exercícios são levados ate à fadiga muscular ou até ao falhanço completo. Por exemplo, se quiser fazer 12 repetições até ao falhanço muscular significa que não conseguirá fazer a décima terceira repetição.
As variações das repetições são extremamente importantes nos resultados finais do aumento muscular.
Para o treino de hipertrofia e ganho muscular, os programas de musculação devem concentrar-se em repetições médias (entre 7-12), para atingir a máxima hipertrofia.
Se combinar treinos intensos e leves, conseguirá também manter os músculos numa situação de crescimento constante, porque não irá entrar em nenhuma rotina.
As diferentes repetições também afectam os grupos musculares de forma diferente. Por exemplo, os gémeos devem ser treinados em repetições mais elevadas. Fazer experiências com o aumento de peso e repetições para cada grupo muscular poderá ser a melhor forma de conhecer o seu corpo.


Treino Com Aumento Progressivo

O treino progressivo é um conceito simples que significa que em cada treino muscular deve exigir mais dos seus músculos. A forma de conseguir atingir este objectivo é através do aumento do peso ou do aumento das repetições em cada série.
O corpo precisa de estar sempre a adaptar-se a novos esforços!
Por isso é que é tão importante a mudança. O nosso corpo é muitointeligente e consegue adaptar-se rapidamente a novos esforços.
Por exemplo, se fizer 20 flexões todos os dias durante 1 ano, o seu corpo não irá ter grande crescimento muscular. Irá adaptar-se ao fim de pouco tempo e não precisará de crescer mais. Por isso precisa de
aumentar constantemente o esforço nos músculos.
Para aumentar a massa muscular, os programas têm de utilizar um aumento progressivo, qualquer que seja a forma utilizada. Só assim poderá esforçar as fibras muscular a continuarem a crescer.

Modelos de Treino de Musculação

Existem várias alternativas para os treinos de musculação e há muitas correntes que apenas acreditam no seu modelo, criticando todos os outros. Existem muitos 'segredos' para ganhar massa muscular. O melhor é ignorar estas pessoas e afastar-se. Cada um ficará na sua.

Há duas filosofias principais nos planos de treinos:
- Treino de alta intensidade
- Periodização
Treino de Alta Intensidade
O treino de alta intensidade funciona através de um plano de treino de musculação completo, com todo o corpo a ser trabalhado uma a três vezes por semana.
Este treino é muito curto mas de intensidade muito elevada.
São entre 8-12 repetições até ao falhanço. Cada um dos exercícios deverá aumentar a força para que no próximo exercício precise de fazer mais repetições com o mesmo peso ou as mesmas repetições com mais peso.

Periodização
No treino com periodização, a progressão funciona de forma diferente. Treina levemente durante três semanas, depois de forma média durante mais algumas semanas e depois faz um treino muito intenso na parte final do ciclo.
Aqui irá ganhar músculos de forma cumulativa, em vez de ver resultados em cada treino de musculação. Com este modelo a ideia é mudar a intensidade e pesos para não haver overtraining.
Estes planos têm muito mais do que apenas este resumo, mas a diferença principal reside na alta intensidade utilizada na primeira filosofia em vez dos ciclos de intensidade do segundo modelo.
Para quem é hardgainer, o mais eficiente costuma ser a combinação de várias filosofias. O foco principal é em volume baixo de treino, separação muscular por treino e o máximo de intensidade possível
para aumentar a massa muscular mais rapidamente.

A filosofia mais comum para os praticantes de musculação é um treino de 3 dias por semana, separado por grupos musculares. Desta forma cada grupo muscular é treinado apenas uma vez por semana.


Exercícios de Musculação Para Ganhos Musculares
Para os hardgainers, os exercícios compostos são os mais eficazes porque estimulam mais fibras musculares em simultâneo durante um período muito curto. É a melhor relação esforço / resultados.
Os dois exercícios musculares compostos mais eficazes são o bench press (supino plano) e squats (agachamentos).
A massa muscular constrói-se com os exercícios básicos e não com um "exercício especial" para atingir cada um dos músculos.
Quase só com estes exercícios poderia fazer um treino excelente. Devem ser incluídos em todos os planos de treino. Existem depois algumas alternativas mas o movimento básico é sempre o mesmo.

***PLANOS DE TREINO***

Ter planos de treino de musculação sólidos e consistentes é essencial para aumentar a massa muscular e ganhar peso de forma mais rápida. Não basta ir a academia todos os dias e levantar alguns pesos de forma aleatória, porque isso não irá conduzir ao sucesso.
É preciso ter um plano de treino de musculação que seja adaptado às suas necessidades e objectivos específicos, neste caso, o aumento de massa muscular!
Existem vários factores que compõem o desenho e a implementação de um plano de treinos de musculação,
que funcione para o ganho de massa muscular. É a sua dedicação em aprender cada um destes componentes que fará o sucesso ou insucesso na produção de músculos e peso corporal saudável.




Sucesso do Plano de Treinos


É muito importante entender que o treino de musculação não é o único factor de sucesso. Está sempre combinado com outros dois factores fundamentais:
- Dieta
- Descanso
Estes são os três factores essenciais para conseguir ter um plano de ganho muscular com sucesso. Todos eles são igualmente importantes, basta que um deles não esteja optimizado para que todo o programa
funcione de forma ineficiente.
Quando consegue combinar um bom treino de musculação com uma excelente dieta e descanso suficiente, terá um poder enorme em direcção ao sucesso.
Se não conseguir fornecer os nutrientes necessários para que o corpo crie massa muscular, não interessa qual é o treino de musculação que faz. Tudo será inglório...
Da mesma forma, se não descansar o tempo suficiente para permitir a recuperação muscular, o treino de musculação não serve para nada.
É um dos principais problemas de quem quer aumentar a massa muscular mas não tem os conhecimentos necessários. Foca-se muito no treino de musculação e desleixa-se na dieta e descanso dos músculos.

O Descanso

O descanso é uma das partes mais negligenciadas de um regime de exercício, mas a realidade é que é um
princípio muito importante.

O sono é uma das ferramentas mais valiosas para o crescimento que você pode ter no seu arsenal de musculação.
A adaptação e crescimento do músculo ocorrem geralmente durante a noite.

Durante o estado de animação suspensa onde se encontra, o seu corpo faz exactamente o que você lhe pede para fazer durante os seus treinos - construir músculos...

Falta de sono pode ter um efeito tóxico em seu corpo.

"De acordo com o Journal of Applied Science Sports, manter-se acordado por 24 horas tem o mesmo efeito fisico que um teor de álcool no sangue de 0,096, o que está acima do limite legal de condução, na maioria dos países."

Treinar neste estado tem desvantagens óbvias. Para começar, a sua falta de coordenação muscular coloca-o num risco muito maior de lesões.
Assim como você nunca vai ao ginásio depois de beber algumas cervejas no bar local, você nunca deve treinar depois de não dormir na noite anterior. É melhor esperar até o dia seguinte, quando o seu corpo ganhou um descanso apropriado.

Natural Bodybuilding como um estilo de vida

Musculação

Não é apenas a construção muscular e sim uma qualidade de vida.

A Musculação pode ajudar o seu estilo de vida de muitas maneiras.
Ela não só nos mantem saudável, mas ajuda a desenvolver muitas outras qualidades.
Ela permite que você com dedicação e foco possa alcançar seus objetivos.
A prática da musculação, exige muita dedicação, portanto, pode ser usada em várias outras áreas da vida. 
Acredito que a musculação pode contribuir para uma vida feliz e saudável.

Alimente seus Músculos

Escolher o caminho certo para alimentar correctamente os músculos pode ser um pouco confuso. Mas uma vez que comece a comer da maneira certa, irá tornar-se um hábito para si.

Segue uma lista de bons alimentos em cada uma das categorias em que você precisa de se concentrar:

***PROTEÍNAS***

Carne branca de frango ou peru

Conservas de atum

Salmão enlatado

Peixe Fresco

Marisco

Ovos

Tofu

Soja

Carne vermelha

***HIDRATOS DE CARBONO***
Aveia
Batatas
Batata doce, abóbora
Arroz
Legumes
Milho

***GORDURAS BOAS***
Abacate
Azeite de Oliva
Oleos Vegetais
Azeitonas
Noses e Sementes
Soja e seus derivados
Queijo Tofu
Oleos de Peixes e de certas sementes
Existem capsulas de omega 3 e de linhaça.

Agora é só montar a dieta!

Categoria Wellness·

Baixo grau de volume muscular;
Proporção física de um corpo feminino tonificado;
Tônus muscular super moderado;
De 13% a 17% de gordura corporal;
Aparência saudável,
Beleza facial ;
Beleza estética;
Tom de pele Bronzeado;
Não ter Cicatriz de cirurgia, excesso de celulites, e anomalias agressivas.