- Força - Entre 1 e 6 repetições
- Crescimento Muscular - Entre 7 e 12 repetições
- Resistência e Tonificação - Mais de 13 repetições
Estes números podem variar um pouco, mas a maior parte dos exercícios são levados ate à fadiga muscular ou até ao falhanço completo. Por exemplo, se quiser fazer 12 repetições até ao falhanço muscular significa que não conseguirá fazer a décima terceira repetição.
As variações das repetições são extremamente importantes nos resultados finais do aumento muscular.
Para o treino de hipertrofia e ganho muscular, os programas de musculação devem concentrar-se em repetições médias (entre 7-12), para atingir a máxima hipertrofia.
Se combinar treinos intensos e leves, conseguirá também manter os músculos numa situação de crescimento constante, porque não irá entrar em nenhuma rotina.
As diferentes repetições também afectam os grupos musculares de forma diferente. Por exemplo, os gémeos devem ser treinados em repetições mais elevadas. Fazer experiências com o aumento de peso e repetições para cada grupo muscular poderá ser a melhor forma de conhecer o seu corpo.
Treino Com Aumento Progressivo
O treino progressivo é um conceito simples que significa que em cada treino muscular deve exigir mais dos seus músculos. A forma de conseguir atingir este objectivo é através do aumento do peso ou do aumento das repetições em cada série.
O corpo precisa de estar sempre a adaptar-se a novos esforços!
Por isso é que é tão importante a mudança. O nosso corpo é muitointeligente e consegue adaptar-se rapidamente a novos esforços.
Por exemplo, se fizer 20 flexões todos os dias durante 1 ano, o seu corpo não irá ter grande crescimento muscular. Irá adaptar-se ao fim de pouco tempo e não precisará de crescer mais. Por isso precisa de
aumentar constantemente o esforço nos músculos.
Para aumentar a massa muscular, os programas têm de utilizar um aumento progressivo, qualquer que seja a forma utilizada. Só assim poderá esforçar as fibras muscular a continuarem a crescer.
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