Modelos de Treino de Musculação

Existem várias alternativas para os treinos de musculação e há muitas correntes que apenas acreditam no seu modelo, criticando todos os outros. Existem muitos 'segredos' para ganhar massa muscular. O melhor é ignorar estas pessoas e afastar-se. Cada um ficará na sua.

Há duas filosofias principais nos planos de treinos:
- Treino de alta intensidade
- Periodização
Treino de Alta Intensidade
O treino de alta intensidade funciona através de um plano de treino de musculação completo, com todo o corpo a ser trabalhado uma a três vezes por semana.
Este treino é muito curto mas de intensidade muito elevada.
São entre 8-12 repetições até ao falhanço. Cada um dos exercícios deverá aumentar a força para que no próximo exercício precise de fazer mais repetições com o mesmo peso ou as mesmas repetições com mais peso.

Periodização
No treino com periodização, a progressão funciona de forma diferente. Treina levemente durante três semanas, depois de forma média durante mais algumas semanas e depois faz um treino muito intenso na parte final do ciclo.
Aqui irá ganhar músculos de forma cumulativa, em vez de ver resultados em cada treino de musculação. Com este modelo a ideia é mudar a intensidade e pesos para não haver overtraining.
Estes planos têm muito mais do que apenas este resumo, mas a diferença principal reside na alta intensidade utilizada na primeira filosofia em vez dos ciclos de intensidade do segundo modelo.
Para quem é hardgainer, o mais eficiente costuma ser a combinação de várias filosofias. O foco principal é em volume baixo de treino, separação muscular por treino e o máximo de intensidade possível
para aumentar a massa muscular mais rapidamente.

A filosofia mais comum para os praticantes de musculação é um treino de 3 dias por semana, separado por grupos musculares. Desta forma cada grupo muscular é treinado apenas uma vez por semana.


Exercícios de Musculação Para Ganhos Musculares
Para os hardgainers, os exercícios compostos são os mais eficazes porque estimulam mais fibras musculares em simultâneo durante um período muito curto. É a melhor relação esforço / resultados.
Os dois exercícios musculares compostos mais eficazes são o bench press (supino plano) e squats (agachamentos).
A massa muscular constrói-se com os exercícios básicos e não com um "exercício especial" para atingir cada um dos músculos.
Quase só com estes exercícios poderia fazer um treino excelente. Devem ser incluídos em todos os planos de treino. Existem depois algumas alternativas mas o movimento básico é sempre o mesmo.